RAMAZANDA VE BAYRAMDA NASIL BESLENMELİYİZ?

GAZİANTEP GENÇ KADEM bünyesinde online düzenlenen video konferansta Ramazan ayı sebebiyle
beslenme konusunda bilgiler verildi.
Konferans Hasan Kalyoncu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş.
Gör. Buse KIRATLI’nın sunumuyla gerçekleşti.
KADEM Gaziantep Temsilcisi Sabiha Doğan yaşam boyunca sağlıklı beslenmenin gerekliliklerine
değinerek “Ramazan ayı boyunca hem sağlığımız zaten pandemi döneminde önemini çok iyi şekilde
anlaşıldığı üzere sağlıklı beslenmenin önemini bir kez daha anladık. Her bireyin yaşamı boyunca
sağlıklı beslenmesi gerekmektedir” dedi.
GENÇ KADEM Gaziantep Temsilcisi Melek Nur OSANMAZ ise hayatımız boyunca düzenli ve sağlıklı
beslenmek önemine vurgu yaparak; “Pandemi döneminde en önemli etkenlerden birisi olan
bağışıklık siteminin temel amacı zaten beslenmedir” ifadesini kullandı.
Konferansta konuk olan Arş. Gör. Buse Kıratlı ise “ İslam aleminde kutsal bir ay olan Ramazan ayı,
hicri takvime göre Kur’an-ı Kerim’in indiği ve Müslümanların oruç ibadetlerini gerçekleştirdikleri
aydır. Sahûr (sehûr, suhûr), dinî bir terim olarak oruç tutmaya hazırlık olmak üzere günün
doğmasından önce yenen yemeği ifade eder. İftar ise, günün batımı ile birlikte orucun açılmasını
ifade eder. Beslenme; yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, sağlığının iyileştirilmesi,
korunması ve geliştirilmesi, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi, üretkenliğin sağlanması için gerekli olan
besin ögeleri ile biyoaktif bileşenleri sağlayan besinleri tüketerek vücutta kullanılmasıdır” dedi.
Kıratlı sözlerine şöyle devam etti; “Ramazan dönemi boyunca bu 4 besin ögesinden yeterli ve
dengeli beslenme sağlanmalıdır. Buna ek olarak sıvı tüketimi orta fiziksel aktivite olan bireylerde 2-
2,5 litre (8 bardak) olmalıdır. Sahur, en önemli öğünümüz olmalıdır. Bu nedenle sahurda yenen
yiyecekler besin içeriği yönünden zengin bir öğün olmalıdır. Bunun gerekçeleri sıralanacak olursa;
Oruç süresi boyunca bağırsak hareketlerimiz azalır ve bağırsaklarımızı sağlıklı tutmamız gerekir. Kışın
10-11 saat, yazın 16-17 saat süren oruç süresi boyunca kan şekerimizi, vücut ve enerji dengemizi iyi
bir düzeyde tutmamız gerekir.
Sahuru kesinlikle atlamamamız gerekir. Sahursuz tutulan bir oruçta, gün boyunca halsizlik, baş
dönmesi, yorgunluk ve fiziksel aktivitede azalma gözlenebilir. Sahur tüketmeyen bireylerde günlük
enerji harcamasında düşüş olabilir ki bu; ramazan ayı boyunca kilo almaya sebep olabilir. Sahur
süresince daha yavaş sindirilen besinler, su içeriği yüksek meyve-sebzeler tüketilmeli, yağda
kızartma, fırınlama, tuzlu, yağlı ve şekerli yiyeceklerden, baharatlı yemeklerden, asitli ve gazlı
içeceklerden, kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır.
Sahur boyunca; Sıvı tüketimi bolca olmalı, Su içeriği yüksek yeşil yapraklı sebze, meyveler
tüketilmeli. Kas kaybını önlemek için protein kaynağı süt ve süt ürünlerinden, yumurtadan,
peynirden sağlanmalı. Enerji veren karbonhidratlardan posa içeriği yüksek tam tahıllı ekmekler, tam
buğdaylı ekmekler, yulaf, pirinç, buğday, kuru baklagiller, makarna vb. tüketilebilir.

İftar öğünü, orucu açtığımız ve açlığın sona erdiği öğündür. Fakat bu öğünde hızlı yememeye dikkat
edilmelidir. Kalp atışlarımızı dengede tutmak için yavaş yemeli ve yediğimiz besinleri iyice

çiğnemeliyiz. İftar öğünü, geleneksel olarak bir çorba türü ve 3 adet hurma ile açılır. Hurma kan
şekerini daha geç yükselten bir besin olduğu için devamındaki öğünün daha dengeli olmasını sağlar.
Bu öğünde protein içeriği yüksek et, tavuk balık, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler, vücuda enerji
ve posa sağlayan bulgur ve pirinç pilavları, tam tahıllı ekmekler, makarna, şehriye, kuskus vb.
tüketilebilir. Vitamin ve mineral dengesini sağlamak için salata da iftar öğününde bulunmalıdır.
İftar öğününde de sahur öğününde olduğu gibi çok yağlı, çok tuzlu, çok şekerli, kızartılmış
besinlerden kaçınmalıyız. Özellikle hamur işleri, tereyağlı kurabiye, börek, kek ve pasta çeşitleri
midemizi yorabilir. İftar öğününde kan şekerimiz düştüğünden dolayı çok şekerli yiyecekler, tatlılar
isteyebiliriz. Bu yiyecekler kan şekerimizi birden yükseltip, birden düşüreceğinden fazla
tüketiminden kaçınmalıyız. Bunun yerine meyve, meyveli tatlılar, sütlü tatlılar, kuruyemişler,
dondurma, meyve suları tüketebiliriz. İftar öğünü ile sahur öğünü arasında 3 veya daha fazla öğüne
geri kalan enerjinin dağılımı sağlanmalıdır. Otuz günlük oruç ibadetinden sonra, Ramazan Bayramı
ile şenlikler, aile içi ziyaretler gerçekleşiyor. Bu dönemde aile içi iletişimde de beslenme önemli bir
rol oynuyor. Bir ay gibi daha az besinin tüketildiği, daha az enerji alımının gerçekleştiği ve vücudun
dinlendirildiği bu ayın sonucunda, bayramda da vücudun zorlanmasını engellemek ve yan etkilerin
oluşmasını önlemek için beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Ramazan sonrası yeme düzenine
yavaş yavaş geçilmeli, bayram sabahı çorba gibi daha hafif öğünlerle geçirilmeli, öğünlerin içerisine
bağırsak hareketlerini düzenlemek ve vitamin gereksinmesini sağlamak için sebze-meyve, iyi bir
protein kaynağı, tam tahıllı ürünler tüketilmelidir. İftar ve sahur öğününde olduğu gibi, çok yağlı, çok
tuzlu, çok şekerli, kızartılmış besinlerden kaçınmalıyız. Özellikle hamur işleri, tereyağlı kurabiye,
börek, kek ve pasta çeşitleri, bayrama özel tatlı çeşitlerinden yüksek miktarlarda tüketilmesi
istenmeyen mide ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir.”
Kıratlı “Sonuç olarak ramazan öncesi, sırası ve sonrasından da sağlıklı/kaliteli beslenme uygulamaları
sürdürülmeli, bu ayı sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme bilinci ile geçirmeliyiz” ifadelerini
kullandıktan sonra katılımcılar ile soru cevap yapıldı.
KADEM Temsilcisi Sabiha DOĞAN ise etkinliğin verimli ve bilgilendirici olduğunu katılımcılara
teşekkürlerini iletti.